專案企劃
[Polar 十六週心率訓練營半馬組]學員:Kenny Huang(正義哥)
中年大叔正義哥(黃振益),長久以來都抗拒著跑步這項激烈運動,他擔心心肺功能不足以應付,也憂慮膝蓋無法負荷過重的身體。年過45歲,才在同事不斷的鼓勵與邀約下開始跑步。沒想到三年下來,不但減重十公斤,今年Seiko12.5Km組,也跑進一小時內;而半馬最佳成績,更以一小十五十分完成。不服輸的正義哥總覺得自己一定可以再進步,他希望能在不受傷的情況下跑得更快更遠。正義哥能順利達成他的心願嗎?讓我們來瞧瞧Polar心率訓練營會在他身上產生什麼樣的變化。
(圖片來源:Kenny Huang)
【Polar 十六週心率訓練營】 week1
Daniel 教練很貼心的設計了循序漸進的課表,先讓我們從肌力練習開始,做棒式來加強核心肌力。
10/23由於上週日未能加入大家的體能測驗,早上特別到附近的大同高中測量一下MHR,按照教練的方式,雖然只跑了五公里,但真的好累喔!但驚奇的是用跑的方式量出來的竟跟220-年齡的公式算出來的數字相當,太神奇了。
10/24帶著M400新玩具來平時練跑的地方-基隆河濱圓山段,跑完的心率控制很符合教練要求的,開心!
10/25今天進行第一次長時間的長跑練習,剛好遇到今天基隆河濱有舉辦賽事-民權路跑, 不免心情也跟了興奮,難怪一路上心率忽高忽低的,但沿途遇到相識的跑友,真的很開心。
【Polar 十六週心率訓練營】 week2
課程進入第二週,本週的訓練重點是以慢跑打底,搭配基礎速度和肌力訓練,注意維持好配速,別操之過急,為日後里程累積作體能上的準備,而重頭戲是週末的長跑,感覺訓練份量有逐漸加強,我要努力跟上。
再仔細看到畫面上有教練的留言,嗯!Daniel 十分專業又細心的叮囑,要好好按照他的課表進行練習,當然我也不會放棄這個好機會向他請教一些跑步的觀念與技巧,他真的十分專業。
(圖片來源:Kenny Huang)
(圖片來源:Kenny Huang)
原來是我久坐未動,要起身動一動啦!
訓練執行心得
這週很認真的按課表練習,還在學習如何讓心率穩定的控制中,Polar M400 真的很精準,每當跑的有點累想放慢步伐,它會立即顯示出下降心率區間,一點都不馬虎,而以往在練跑時,很習慣觀察pace,總是靠著自身體感來判斷當下的狀況,好就多衝快一些,壞就降低速度,看到平路就一昧往前衝,遇到爬坡就降速當步兵,難怪跑步成績總是起起伏伏,可能是對心率的掌握還在熟悉中,明明跑速維持,體感也感覺正常,但時常發生心率上上下下的,教練也給予一些指導,像是:
1. 維持心率區間的好處,輸出保持穩定,自然不易累積疲勞。
2. 步頻可以盡量保持一致,控制前傾的幅度與步幅來調整速度;速度慢時前傾小、步幅小,速度快時前傾多一些,步幅往身後邁開自然多一些。
3. 刻意改變步頻,心率往往也會跟著反覆變動,這些動作的微調比較細膩,要持續一段時間才會有所感受。
4. 不用在意腳掌著地位置,它會透過整體的跑姿來改善,腳掌位置是整體條件的結果。
5. 跑步時膝蓋以下都是放鬆的,太刻意強調小腿動作,反而容易造成小腿緊繃,而影響正常步態。
感謝徐教練不藏私分享與指導, 下週我會繼續努力。
【Polar 十六週心率訓練營】 week3
本週進入基礎期第三週,在經過前兩週的訓練後,對於教練所開的課表也漸漸能跟上,雖然每次的心率區間無法完全按照課表上的區間來跑, 但已不同以往,習慣用自我的體感與配速來練習,以致於跑步成績一直停滯不前,而更糟的是時常受傷,有了Polar M400 這隻超棒的心率表,讓我對於心率的狀況更加容易觀察與分析。
【Polar 十六週心率訓練營】 week4
這週比較值得一提的是跑田中馬的遭遇,一開始聽從 Daniel 教練的建議,'比賽時,前5k維持Z1-Z2當熱身,中間跑主課表80分鐘Z2,後面以不超過Z3為原則輕鬆跑完即可', 那知, 一起跑在高溫的助長下,心率就飆到Z4,之後就一路Z4~Z5間不斷的來回,由於當天氣溫最高來到32度,所以當天的補水策略是每個水站都進去喝,到後面,實在太熱了,幾乎都是那水來澆頭,希望能讓身體稍稍降溫,在其中的 賽程中,碰到兩個大爬坡(十分變態)更是令人心碎,這是心率與跑速形成強烈對比的時刻,心率飆到近Z5, 而跑速降至7分速了,還好,有上坡也一定有下坡,就利用後段的下坡進行跑速的調整與休息,還是照以往跑馬一樣的在30K後,兩腿的疲憊感突增,雖然這時進入稍有樹蔭的水圳跑道,但身體溫度不斷上升,這時心率一直在158 ~ 165間,這時很巧的遇到本班同學權益,他十分好心陪我跑了三公里,彎進田中鎮市中心後,我請他不要等我,目送他早點跑回終點,而我也在高溫烈日下龜進終點線,向迎接我們的攝影者與觀眾鞠躬,也轉過身來向一路對我們跑者加油的田中鄉親與服務志工們鞠躬致意,這場馬跑的不輕鬆,也帶回滿滿的回憶與經驗。
以下是使用M400 所記錄的內容:
最後在Polar Flow 中有個重溫(replay)的功能,提供你在當天賽事的精彩回顧,很酷!
【Polar 十六週心率訓練營】 week5
當天凌晨3:50在大佳河濱集合點搭車前往金山活動中心,即使當時睡眼惺忪,但內心還是十分興奮,因為這是事隔30多年來再次參加這樣的接力賽,當然心情像個小學生般的雀躍不已,雖然我們這個團隊一直到比賽當天才第一次全員到齊,但大家都本著,參賽就是一種樂趣,只要盡力不要留下遺憾就好,所以大家口頭都彼此安慰著順順跑/歡樂跑就好了,但越接近比賽起跑時間的到來,身體的腎上腺素也開始不聽使喚的充斥著全身,進行完檢錄後迅速找廁所進行減量程序,緊接著便跟隨著人群上了接駁車抵達第二棒的接棒地點,下車後開始進行靜態動態伸展操,也緩跑了2K,看看手錶,嗯!因為我們是歡樂隊,所以就好整以暇,擦擦汗喝口水,幫已經抵達的選手加油!而興奮之情也遍佈整個接棒區,現在想起來還是覺得亢奮!
終於等到我隊第一棒的到來,立即接過接力帶!立刻感受到有股驅動力上身,教練叮嚀的重點,全拋在腦後了,(對不住呀教練),全程以四分速開出,但能撐多久呢!所以練心率區間的配置技巧就在這,平常練不夠,遇到這樣的賽事又容易暴衝,果然在3Km後就掉了點速,果然教練的話要聽啦!還好,在抵達終點前1Km再加速前進,以四分整的速度進第三棒接力區,完成我這棒的任務,也鬆了一口氣!而這也是團隊比賽的奮戰精神呀!
因為我跑第二棒,交棒給第三棒後,為了不讓已熱身好的身體冷卻掉,選擇跑回終點9Km,由於有交管,靠海這邊就是賽道,在沒壓力及沿海的風景下,整個賽道都是我獨享,深深覺得跑步真是幸福!
(圖片來源:運動筆記)
這週的重點是週二的反覆跑,Daniel教練還特別提醒大家以下三點:
1.Repetition的目的在於鍛鍊速度技巧和經濟性,不是心肺能力,所以「務必每趟充分休息夠再開始下一趟」,趟間200公尺只是透過慢跑逐漸把心跳降下來,到起點時若還是很喘,就停下來走一走恢復,到覺得準備好後在開始下一趟,時間抓2-3分鐘,若真的超過時間,寧可準備好再出發。
2.不要在意心率和絕對速度,注意我所說「9-9。5成」力,還不到衝刺,是相對很快但可以控制的速度,你在這樣的速度下要保持流暢的動作和節奏感,若跑到動作歪掉只靠蠻力,就不對了
3.跑時要注意動作:上身直立微前傾,擺臂,腳跟上拉至臀部、膝蓋前提、用臀部自然後推;呼吸可以保持二步一吸二步一呼(簡稱2-2)或2-1。
真是專業,後面的反覆跑一定要確實按照教練的方式吃課表!
偶然發現一個功能,在手錶顯示模式下,長按向上鍵可變換不同的手錶顯示畫面,太有趣了!
【Polar 十六週心率訓練營】week6
花蓮清水斷崖(圖片來源:Kenny Huang)
花蓮慕谷幕魚(圖片來源:Kenny Huang)
11/24 workout(圖片來源:Kenny Huang)
隔天週三,來到本週課程的重點-反覆跑,雖然上週已小試一下,一想到心率會拉到Z5區,但心裡還是有些怕怕的,先來個緩跑Z1+五分鐘,來到了平時與跑友團練的地方-大佳河濱的火星棚(這是我們大佳路跑團的暱稱),為200m z1+200m z5七趟,因為事先向教練報備過下星期日要跑宜蘭冬山河馬拉松,因此教練也幫我調整反覆跑為七趟,但後面第五趟後右腳ITB有點怪怪的,所以就自行減量,只跑五趟,好奇怪!?許久沒發作的ITB又出現了。它的全名是髂脛束摩擦症候群(Iliotibial band friction syndrome, ITBS),相信大部份跑友應該都曾遭遇過這個症頭,有關的醫護方法與預防可自行拜一下谷哥大神或參考runner's world的建議。
台北市大佳河濱火星棚(圖片來源:Kenny Huang)
11/25 workout(圖片來源:Kenny Huang)
對於ITB-髂脛束摩擦症候群之個人的處置作法為:
1. 跑後進行伸展(請參考下圖例)
跑後可進行伸展的動作之一(圖片來源:跑步 馬拉松圖解聖經)
2. 先施以滾筒(Foam Roller)按摩(請參考下圖例),注意不要對疼痛部位進行直接的壓按揉捏,這樣會讓患部更為紅腫發熱與疼痛!
滾筒按摩是最好的復健活動之一(圖片來源:跑步 馬拉松圖解聖經)
3. 用冰敷對患部進行每次15分的冰敷三組,每組間隔5分鐘。
4. 以上若還是持續不適,要盡快就醫,建議可掛復健科。
當然還是希望大家都不會碰到ITB這個討厭的病症。
(圖片來源:Kenny Huang)
【Polar 十六週心率訓練營】 week7
這週因為參加冬山河馬,只吃了週三的配速跑跟週五的有氧耐力兩個課表。
一鳴槍還是很自然的衝出,雖然內心不斷告訴自己要忍住,守著原先計畫好的的心率配置計畫(先保持Z2區至25Km,35Km 前不超過Z3,過40Km就不管心率了),但鳴槍後,不自覺的腎上腺高漲,再加上7:30起跑太陽已毒辣辣的等著,一下子心率就飆到151,但不太會喘,步伐也很均勻,每個水站都喝小口水,雖然心率不如預期的落在Z3區,但配速也都還在5分出頭,但到20Km後也開始掉速,從5:45 一路滑到6:30,在30Km覺得有點體力不支,跟他先道別後繼續往第二折返點前進,拿過信物後,到了35Km 看了一下錶 3:28',還有7Km 今天破四無望了,內心的魔鬼浮出,走路吧!便一路走到39Km,看到有大砲,勉強跑起來,就這樣一路龜回終點,要再加油啦!
因剛跑完馬休息了兩天,所以才從週三的配速跑開始本週課表,或許是恢復的還不錯,一開始跑的z1五分鐘用六分速來暖身,馬上就再加速到Z2區,步頻也加快,十五分鐘後便再進Z3區,跑速也在5分半左右,跑了三十分後就逐漸降速到Z1心率區緩跑10分鐘,結束今日課表,也感受到速度跟心率的對應感覺。
原本是昨天的課表,無奈因前一天晚上與友人聚餐太晚就寑,隔天睡太晚了,週六清晨天氣很不錯,有點涼意但一起跑的體感很好,先五分鐘的緩跑暖身,馬上就進入主課表50分鐘的Z3心率區間的維持,因為經過兩座橋,一上坡或下坡,心率馬上就反應出高跟低,Polar M400真是精準敏感呀!有點小喘但還算跑的很舒服,帶著耳機聽99.7台北愛樂的晨間古典音樂,而內心也隨著輕快的腳步有節奏的跳動著,在平淡中帶點絲絲的喜悅,嗯,能健康的跑步真好,不知不覺就完成今日的課表,期待週日的實體操練課程。
使用Polar 的重溫影片來回顧一下上週冬山河馬的縮影,很有趣!
【Polar 十六週心率訓練營】 week8
雖然本週是第一週強化期,但無奈週二開始就有點不舒服,果然感冒了!只跑了週二的有氧耐力跑,週三的反覆跑缺課一次,連休了兩天,還好週五恢復的差不多,進行中長距離的有氧耐力跑,週日的半馬LSD,以下是這三次課表的心得。
一早起來,頭有點暈暈的,坐著量一下心率,58/min 比平時量的 52/min 高了些,還好今天只是一般的有氧耐力跑, 準備好後出門,在作伸展時就覺得有點拉不開的感覺,心想今天的體感很不好,希望能照課表操作,跑到平時的大佳河濱,怎麼感覺今天的風特別的大,也太早就暖身好了吧! 但沒留汗卻身體有點燙燙的,不管啦,都出來了,就跑吧!果然身體是誠實的,到三公里左右上大直橋時,感到有點暈眩感,跑起來腿有點軟而無力,心裡盤算著今天跑10K就好,跑到基隆河右岸沒多久,感到有點不舒服,想吐想吐的,只好在圓山橋時打退堂鼓,以6.6Km作收,今天跑感真的很不好,但願不是感冒ㄚ~
週三上午起床,嚴重鼻塞跟頭痛,真的感冒了,只好休兵一天。
週四還是有點不舒服感,心裡的小魔鬼說,再放假一天吧!
週五起床時,好多了,也量一下安靜心率,還不錯 54/min,應該是恢復的差不多了,趕緊著裝上工,休了兩天感冒假,身體也藉機休息一下,今天跑感還不錯,也都照課表操作。
12/11(圖片來源:Kenny Huang)
週六因為一早要趕到南港中研院上課,只好再休息一天。
上了一天的課,頭腦快爆炸了,明天一定要好好跑一下來降降腦壓。
週日四點半起床後,準備OK就出門進行今日的主課程21K LSD,在天色昏暗中溫度微微涼,跑起來格外帶勁,心率大都在Z3左右配速約在5:30/Km 上下,今日基隆河兩岸很熱鬧都有辦路跑活動,幸好今天我起跑的早,避開人群也躲掉大大的太陽,果然當個早起的跑路人是對的!
12/13(圖片來源:Kenny Huang)
這週沒練到反覆跑,希望下週的間歇能跟上課程進度。12/13LSD影音紀錄
【Polar 十六週心率訓練營】 week9
可惜這週天空也不作美,因今年首波最強冷氣團南下,台灣溫度驟降之餘,大陸霧霾也跟著吹來台灣!12/16台北地區PM2.5指標一度達到紫爆等級,這天也正是表訂間歇跑的日子,原先還打算到平時不常去的大同高中進行課表,看著外面的天空霧茫茫,不是水氣、也不是起霧,而是細懸浮粒子PM2.5高濃度,為了不當人體空氣濾清器,再加上教練貼心的提醒12/20來臨的全馬賽事,他請參加的同學可選擇不用進行本週的間歇跑課表,為保留較多體力來面對這場今年的期末最後一場馬拉松賽事,就容我逃課一次吧,看著Line 群組上有些同學用心的吃課表,內心真的有點慚愧,下週起要好好把握最後的七週課程了。
12/15 有氧耐力課程
從昨天就感覺空氣有點怪怪的,一直覺得聞到灰塵的感覺,溫度有點低,還是勇敢起床進行今日課表吧!
就先從暖身靜態伸展開始,一看挖勒!出現心率帶低電力的訊息,心想怪怪的,這是第二次出現了,希望能撐完今天的課表,等GPS抓到後,心率一直沒出現,果然,心率帶沒電囉!
好吧!拔掉心率帶,今天就來次'盲跑'吧!好久沒有未帶心率帶進行跑步,剛開始跑還真有點不習慣,待跑完3Km時,身體微微出汗,感覺似乎也感受到心率的脈動,配合者順暢的呼吸,維持著180/min 步頻,不再制約的隨時注意心率在那個區間,內心不自主的對話,隨著眼前景觀飄過,腦內浮現的是平時想不透思不解的問題與困擾,而這當下卻又讓我頓時感到這些問題是這麼容易也淺顯可解的,太棒了!很像數年前攻讀博士論文寫作腸枯思竭的窘境,當時也是靠每日的晨跑中一直湧出的靈感,當然並不是只靠跑步就能達成任何你想作的事,但我最大的感受是跑步它訓練我的心志,帶給我樂觀的態度,有本書-越跑,心越強大。封面就是如此寫著:你要擊敗的,不是其他對手,而是心中要你放棄的微弱聲音,這不就是人生嗎?
因下午開始請特休,將明天的有氧耐力改為下午,也為週日的全馬進行配速與心率的計畫作預跑。
【Polar 十六週心率訓練營】 week10
本週因跑完台北馬,教練特許並叮嚀要確實的進行恢復,很謝謝他從十月就開始關心我的狀況,他認為我在這下半年來馬拉松參加的太頻繁了,所以狀況越跑越不好,最主要的原因就是每場賽事後都未確實的恢復,僅以自身的感覺認為體力恢復了便再進行下一場賽事,不僅預定的目標無法達成也讓這次Polar的訓練計畫都被打亂了!
12/20 台北馬活動,這場因為公司是最大贊助商,因此得以獲得免費的公關活動參賽權,所以這場馬也就成為我每年年底的最後一場賽事,1220當天天氣還不錯,賽前教練指示以Z2 ~ Z3跑完全程,但無奈一起跑後腎上腺素噴出,跑速一直壓在5:30左右,但心率卻快速的從Z3 飆昇至Z4,心想該不會到20Km就爆掉,但自我評估一下,當時雖然心率高但一點都不喘,所以決定就以Z4為最高界限,保持穩定的步頻與呼吸規率,跑速就以5:30 ~ 5:50左右來配,再加上以14Km為里程碑(用1/3來訂,比用10Km來算,感覺跑全馬不會那麼長),在15K, 25K,35K各進行能量膠,BCAA與鹽碇的補給,因為天氣不算太熱,補水策略以補一站跳過一站的方式,僅在能量補充時水份會多喝100cc,就這樣全程未當步兵,上健康路與基隆路車行地下道還能維持六分速,到最後信義路還可提速到五分速奔向終點,還好低空過sub4,也算是為2015馬拉松賽事畫下小小的句點。
經過一天的休養,週二進行恢復跑,當然今天完全無跑感可言,心率只能在Z1左右,身體還在修補中,今日最大的訓練重點就是藉恢復跑讓身體reset從前天全馬高耗損體能。
【Polar 十六週心率訓練營】 week11
本週抓住訓練課程強化期的尾巴,上週日練習長距離LSD18K,以不超過心率Z2為準,均速5:39 min/km,Duration: 01:44:01,當天下著綿綿細雨,不算太冷,有點寒意,跑到3Km後,身子算是暖開了,可能是下雨的關係,路上幾乎無人,整條跑道我一人獨享,接近年底,這一年來也經歷了許多事物,好多感觸與想法,就在這不到兩小時的跑步過程中,一一浮現在腦海中,僅管眼前不斷飄過細細與絲與沿途社子島的風景,但一個人的內心對話,讓我享受那短暫卻無干擾的寧靜片段,這時候,跑步的頻率與鼻口呼吸都回歸於自然的慣性,一切就是那麼順暢和諧,接近六點,天色也逐漸暗下,是該打道回府,完成今日舒服的LSD,回家上傳跑步記錄,整個跑步路徑還蠻像個鴨頭,真有趣,下次計畫跑到外雙溪上劍南山回圓山,畫個全鴨好了。XD
以下是徐教練的口諭:
間歇跑的目的在於提升最大攝氧量,是著重於心肺能力的鍛鍊,強度要求就很重要,你要跑在相當吃力,但仍可以維持的速度,不是跑得死去活來,「可以承受的痛苦」,是間歇跑的感覺,從靜止開始,起跑後就維持預定配速,如果強度正確,跑到第一圈過半後就會逐漸接近Z5,有些人可能會到第一圈後半或第二圈開始才到,沒關係,大致在這個範圍即可。
上述的紅色字,我回來看一下Polar 上的記錄,感覺應該很接近了,可惜後面一趟只跑了500m,再加上有點記不清楚是否已跑八趟了,加上跑團跑友催促趕緊回集合點吃早餐,就先停止今日的間歇訓練,有請教徐教練幾個問題,希望後面能越練越好,同學們如果你/妳家是在台北市北區(士林、大同、內湖、中山)一帶,也很歡迎加入我目前所在的跑團-大佳路跑團晨跑班,團內高手雲集,來參加團練最大的好處就是比較有拉力讓你不容易偷懶。
在社子島路線後半段,經過重陽橋與中山高橋底,Polar M400出現感應不到GPS,回家上傳記錄發現,從26K 到 27K 的lap 看起來應該有3Km未顯示,下次有機會再請教原廠,是否有地方出錯?
(圖片來源:Danniel)
最近閱讀一本書-「愈跑,心愈強大」,其中有段話一直深刻在我腦海中,在慢跑的過程中,你能找回赤子之心,以及探索身體與心靈的極限。在跑步時,你能觀察周遭的世界或是逃進內心的世界;在快跑時,你能拋開世俗的煩惱以及享受身體熱血澎湃的運轉,那是個不受外界干擾的孤獨世界。真的完完全全的將跑步的心境描述的淋漓盡致,我想這也是很多人熱愛上跑步的重要原因吧!
01/05
01/07
今日練跑的重點就是吃教練開的本週主課表-節奏跑, 暖身後先以 Z1 ~ Z2 進行10分鐘的緩跑,感覺到身體微微出汗,手腳也鬆開了,便加速到 Zone 3 區,身體感覺稍稍小喘息,但感覺只出了3分力,十分鐘後進入重點項目,Zone4 區的快跑,身體感知應該是出了5 ~ 6分力,還可以撐住,因為我都在河濱練跑,無法像在田徑場上地型比較一致,所以在大直橋下坡或是百齡橋上下坡,心率還是會掉出原先預定的區段,但教練有說過,要靠身體的感知來練習,所以在 5K 後我幾乎不看錶,用盲跑的方式,回來再觀察記錄並回想當時的感覺,透過這樣不斷反覆的練習,也訓練自己身體的記憶,外在的工具終究是外在的輔助,若是一直被這些工具制約你的練習,那就本末倒置了。
少跑一次有氧耐力跑,01/09 再來執行,今天跑不快,也只是將心率 hold 在Z2上,一樣不看心率,練習自體感受,但跑步過程卻不斷浮出近日上工作,家庭等事務,在一個小時的跑步中,就像用一個大濾網將這些日常鎖碎的雜事進行爬梳整理,好多事突然都想通了或是有了對應之道,我真的好享受清晨跑步的獨自對話時光。
【Polar 十六週心率訓練營】 week13
本週訓練營即將進入尾聲,教練給的菜單除了配速跑,還有一次提升速度感的反覆訓練,以及周末的長距離配速跑,但這週好幾天都下著大雨,只跑了三天課表,但都未能照著教練指示來操練,但這週最大的體會是在於很明確的感受到如何用跑步的慣性讓自己很輕鬆的跑步,享受這單獨自我的對話時光。
第13周課表
0113 原本今日的課表是有氧耐力,但因昨天下雨,心想也休了兩天沒跑,今日來補作昨天的節奏跑吧!剛好今天是大佳路跑團的週三晨跑班團練,到了大佳棚後與跑友寒喧暖好身子,便自行上跑道進行今日課表,起跑後體感還不差,先來個 Z1-Z2 10',再喵一下錶,奇怪心率忽高忽低的,近日手錶在跑步後約15分鐘心率的反應感覺才會比較穩定,那就採取上週教練的建議,以自身感覺為主,手錶為輔,接下來進行 Z3 10', 感覺還不錯稍稍喘些,但應該只用到3成力,再來就是 Z4 35', 明顯有加速,但心率卻只到 Z3 的上半部,這時大概只用到5成力不到,好吧再加速到4分速,這時才感覺有點喘,心率也來到 Z4 的下緣,後面就是 Z1 10' 的緩跑,回到大佳棚再與跑友 LDS,收操後就趕緊回家準備上班囉!
0113的紀錄
0115 週五是反覆跑,但一起床後感覺有點累累 Der,臨時改變調整課表,進行 12Km 的配速跑也順便模擬下週比賽的配速,作好伸展暖身後,手錶 GPS 也定位 Ready,早上還有點寒意,果然今晨的河濱又是我一人獨享,今日一路上我幾乎不看手錶的狀況,參考教練給我的配速建議,我先以 5'30" 左右進行前 5K,後面再加到 5'20,結果回來看錶,哇!心率亂跳耶!可是我的體感與呼吸都是很平穩,不知是否與我今天穿著長袖跑衣有關,有機會再問一下原廠。
亂跳的心率,到底是什麼原因呢?
0116 今日是投票日,終於這大半年的紛擾總算可以告一段落了,以輕鬆跑來慶祝吧!今天有點小飄雨,但溫度比前兩天上升一些,跑起來很舒適,以六分速左右,很自然的讓跑步慣性帶著身軀,放鬆肩膀,身體微微向前傾,輕鬆的邁開腳步,呼吸鼻為主口為輔,並很規律的擺動雙手,兩眼直視前方約三十米,心裡腦海裡很沉靜的回味昨天所發生的事,感受兩隻腳像是畫圈似的向前進,不快,但很平穩,今日的跑步真是愉快!
圖片來源:正義哥
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